Como evitar lesões no ombro e cotovelo no tênis de praia

E aí, meu craque! Tudo pronto para entrar em quadra? Antes de você pegar a raquete e sair dando aquele smash definidor no treino de hoje, a gente precisa ter uma conversa muito séria. Eu vejo isso acontecer toda semana aqui na arena. O aluno chega empolgado, joga três horas seguidas no fim de semana e, na segunda-feira, não consegue nem levantar o braço para escovar os dentes. O tênis de praia é apaixonante, eu sei, mas ele exige um cuidado especial com o nosso corpo.

Você já deve ter percebido que o ombro e o cotovelo são os primeiros a reclamar, certo? Isso não é coincidência. O nosso esporte é dinâmico, explosivo e, diferentemente do tênis de campo, a gente joga o tempo todo com a raquete alta. Essa posição coloca uma carga imensa nas articulações se você não estiver preparado. A minha missão hoje não é te assustar, longe disso. Eu quero que você jogue até os 90 anos.

Vamos transformar você em um jogador inteligente. Aquele tipo de atleta que conhece os limites, sabe escolher o material e entende que a prevenção é o melhor “golpe” do repertório. Vou te passar tudo o que eu aprendi em anos dando aula e vendo o que funciona e o que manda o pessoal direto para a fisioterapia. Prepara a água, senta aí e vamos blindar esse braço.

Entendendo a Biomecânica: Por que dói tanto?

A exigência dos golpes acima da cabeça

Pense comigo na mecânica do nosso jogo. No Beach Tennis, a rede é alta – 1,70m – e a bola não quica. Isso obriga você a manter a raquete levantada o tempo todo, na famosa posição de expectativa. Só isso já gera uma tensão isométrica constante nos deltoides e trapézio. Mas o problema real começa quando você precisa atacar.

Os golpes mais agressivos, como o saque e o smash, exigem que o braço vá acima da linha da cabeça repetidas vezes. Biomecanicamente, isso pode gerar o que chamamos de “síndrome do impacto”. O espaço dentro da articulação do ombro diminui e os tendões do manguito rotador podem ser “beliscados” contra o osso. Se a sua técnica não estiver ajustada ou se faltar força, a repetição vira lesão.

Eu sempre digo para os meus alunos: o ombro foi feito para mobilidade, mas ele precisa de estabilidade para aguentar o tranco. Quando você faz trezentos smashes num sábado de sol sem preparo, você está pedindo para o seu corpo entrar em colapso. A dor geralmente começa sutil, como uma pontada no final do movimento, e se você ignorar, ela vira uma inflamação crônica que te tira do play por meses.

O impacto da vibração no antebraço

Agora vamos falar do famoso “cotovelo de tenista”, ou epicondilite lateral. Muita gente acha que isso vem só da força, mas o grande vilão aqui é a vibração. Quando a bolinha bate na raquete, especialmente se você não acertar bem no meio (o sweet spot), uma onda de choque viaja da raquete para a sua mão, passa pelo punho e para onde? Exatamente, no cotovelo.

Os músculos extensores do seu antebraço, aqueles que você usa para fazer o movimento de “acelerar a moto”, estão conectados justamente nessa região externa do cotovelo. No Beach Tennis, como a raquete é rígida e não tem cordas para amortecer como no tênis tradicional, essa vibração é seca e direta. Se o seu grip (a forma como segura a raquete) for muito apertado, a tensão piora tudo.

É comum ver iniciantes segurando a raquete como se fosse um martelo, com medo dela escapar. Esse excesso de pressão, somado ao impacto repetitivo da bola, cria microlesões nos tendões. O resultado é aquela dor chata que aparece até quando você vai cumprimentar alguém ou segurar uma xícara de café. E acredite, tratar isso demora muito mais do que prevenir.

A instabilidade da areia e a compensação superior

Um fator que quase ninguém lembra é o chão onde pisamos. A areia fofa é maravilhosa para amortecer o impacto nos joelhos, mas ela é um pesadelo para a estabilidade. Quando você vai golpear a bola, precisa de uma base firme para transferir energia das pernas para o tronco e, finalmente, para o braço.

Na areia, essa base é instável. Se as suas pernas não conseguem gerar a força necessária porque afundaram ou escorregaram, o seu cérebro automaticamente manda o braço compensar. Você acaba usando apenas a força do ombro e do cotovelo para gerar potência, em vez de usar a cadeia cinética do corpo todo. É como tentar disparar um canhão de dentro de uma canoa.

Essa compensação sobrecarrega estruturas pequenas que não foram feitas para gerar força bruta, apenas para direcionar o movimento. Por isso, treinar o deslocamento e a firmeza das pernas na areia é, indiretamente, uma das melhores formas de proteger o seu ombro. Quem chega bem na bola, bate com o corpo equilibrado e poupa o braço.

O Equipamento como seu Escudo

A escolha do peso e balanço da raquete

Aqui é onde a maioria erra feio logo no começo. Você entra na loja, vê aquela raquete linda, cheia de grafismos, que o campeão mundial usa, e compra. O problema é que aquela raquete pode ser uma “arma” apontada para o seu próprio cotovelo. Raquetes muito pesadas ou com o peso todo deslocado para a cabeça exigem muito do seu antebraço.

Para quem quer fugir de lesões, o ideal é buscar raquetes com um balanço mais equilibrado ou voltado para o cabo. Isso torna a raquete mais manuseável. Se a raquete for muito “cabeçuda”, a alavanca que ela faz contra o seu punho a cada movimento é enorme. Lembre-se: você vai fazer centenas de movimentos num jogo. Cada grama a mais na ponta da raquete conta.

Outro ponto é a rigidez. Raquetes muito duras (como as de Carbono 12k ou 18k) despedem a bola com muita velocidade, mas absorvem pouca vibração. Para quem tem histórico de dor ou é iniciante, raquetes mais flexíveis, com miolo macio (soft core), funcionam como um amortecedor natural. Não tenha vergonha de usar uma raquete mais “macia”; o seu cotovelo vai agradecer.

Tratamentos de superfície e absorção de impacto

Você já reparou que algumas raquetes parecem ter uma lixa na superfície e outras são lisas? Esse tratamento arenoso serve para dar efeito (spin) na bola, mas ele também influencia no impacto. Uma boa aderência ajuda você a controlar a bola sem precisar fazer tanta força no aperto da mão.

Além da superfície, a tecnologia interna importa muito. Existem sistemas de furação que são desenhados para dissipar a resistência do ar, facilitando o movimento, e espumas internas (o EVA) que variam de densidade. Um EVA muito denso é ótimo para bater forte, mas transmite tudo para o seu braço. Um EVA Soft “engole” a bola e reduz o choque.

Se você está sentindo o cotovelo reclamar, a primeira coisa que eu faço como professor é olhar sua raquete. Muitas vezes, trocando para um modelo com sistema antivibração no coração da raquete (aquela parte entre o cabo e a cabeça), a dor diminui drasticamente em poucas semanas. É um investimento na sua saúde.

O uso estratégico de munhequeiras e antivibradores

Acessórios não são apenas para ficar estiloso na foto do Instagram. Uma boa munhequeira de compressão ajuda a manter a articulação do punho aquecida e oferece um suporte extra aos tendões, limitando levemente movimentos bruscos que poderiam causar estiramentos. Mas atenção: não use aquelas faixas apertadas demais que cortam a circulação.

Outro item interessante são os undergrips de silicone ou materiais gelatinosos que você coloca antes do overgrip (aquela fita que trocamos sempre). Eles aumentam um pouco a espessura do cabo, o que evita que você feche demais a mão (o que tensiona o antebraço), e filtram a vibração antes dela chegar na sua pele.

Existem também as cotoveleiras específicas para epicondilite (aquelas com uma almofadinha de pressão). Elas mudam o ponto de alavanca do músculo, aliviando a tensão na inserção do tendão inflamado. Elas são ótimas para usar durante a recuperação, mas não devem ser usadas como muleta eterna. O objetivo é fortalecer para não precisar delas para sempre.

Fortalecimento Específico: O “Pré-Play”

Blindando o manguito rotador

O manguito rotador é um grupo de quatro músculos pequenos que abraçam a cabeça do seu úmero. Eles são os “seguranças” do seu ombro. Se eles estão fracos e os músculos grandes (peitoral, dorsal) estão fortes, acontece um desequilíbrio. O ombro sai do lugar milimetricamente durante o golpe e “trilha” errado.

Eu insisto que meus alunos tenham um elástico (theraband) na bolsa. Antes de entrar na quadra, e até em casa assistindo TV, faça exercícios de rotação interna e externa. Prenda o elástico na maçaneta da porta, cole o cotovelo na costela e gire o braço para fora e para dentro. É um movimento curto, chato, mas essencial.

Isso não é sobre ficar musculoso, é sobre ativação e resistência. No Beach Tennis, a gente precisa que esses músculos segurem a cabeça do braço no lugar enquanto você solta uma pancada no saque. Se o manguito cansa no meio do segundo set, a estabilidade vai embora e a lesão entra em quadra.

Antebraços de aço contra a epicondilite

Para proteger o cotovelo, precisamos fortalecer os extensores e flexores do punho e dos dedos. E não precisa de academia pesada para isso. Sabe aquela bolinha de tênis velha? Deixe ela no carro ou na mesa do escritório e fique apertando e soltando durante o dia.

Outro exercício ótimo é com o elástico pisando numa ponta e fazendo o movimento de acelerar moto (extensão de punho) e o contrário (flexão). Isso cria uma “armadura” muscular ao redor do epicôndilo. Quando a vibração da raquete chegar, ela vai ser absorvida pelo músculo forte, e não pelo tendão.

Lembre-se também de alongar esses músculos, mas nunca antes do jogo com força excessiva. O alongamento forte deve ser feito no pós-treino ou em dias separados. Antes do jogo, prefira mobilidade articular, girando os punhos e cotovelos para lubrificar a região.

A importância do Core na proteção do ombro

Você pode achar estranho eu falar de abdômen num texto sobre ombro, mas está tudo conectado. A força no tênis de praia nasce no chão, passa pelo quadril e tronco, e só é liberada pela raquete. Se o seu Core (abdômen, lombar e glúteos) é fraco, essa corrente de energia quebra no meio do caminho.

Quando o tronco não estabiliza, o ombro tem que trabalhar dobrado para gerar a força que as pernas e o tronco não transferiram. É o que chamamos de “jogar só com o braço”. Um Core forte permite que você gire o tronco para bater na bola, poupando as articulações pequenas.

Inclua pranchas (frontal e lateral) e exercícios de rotação de tronco na sua rotina. Um jogador com o centro do corpo forte parece flutuar na areia e bate na bola com um som diferente, mais cheio, sem precisar fazer careta de esforço. Isso é eficiência e saúde articular.

A Técnica Correta Evita o Médico

O ponto de contato ideal no smash

O erro número um que destrói ombros: atrasar o golpe. Quando você deixa a bola passar da linha do seu corpo e tenta buscá-la lá atrás, você coloca o ombro numa posição de extrema vulnerabilidade e pouca força. O ombro é forçado a uma rotação externa máxima sob carga.

O segredo é bater na bola sempre à frente do corpo. Imagine que tem um relógio no teto; você quer bater na bola na posição de 12h ou 1h, levemente à frente da sua testa. Isso permite que você veja a bola e use o peso do corpo para frente, “caindo” sobre o golpe.

Treine o seu tempo de bola (timing). Se a bola te encobriu, não tente o smash da vitória. Faça um “gancho” ou apenas passe a bola para o outro lado. A humildade de aceitar que perdeu o tempo da bola salva mais ombros do que qualquer remédio.., ao escolher sua raquete de beach tenis

A alavanca correta no saque

No saque, muitos iniciantes fazem um movimento curto, usando apenas o cotovelo como dobradiça. Isso é um veneno para o tríceps e para o cotovelo. O saque deve ser um movimento fluido, como um chicote, que começa lá nos pés.

O braço deve subir relaxado e acelerar apenas no final. Se você trava o músculo desde o início do movimento, você perde potência e aumenta a tensão. O movimento deve terminar cruzando o corpo (no saque cruzado) ou fechando o movimento (pronação) para dissipar a energia.

Evite parar o braço bruscamente após bater na bola. Deixe o movimento seguir seu fluxo natural. “Frear” o braço no ar exige uma contração excêntrica violentíssima da parte posterior do ombro, que é onde muitas distensões acontecem.

Finalização e relaxamento do movimento

A tensão excessiva é a inimiga da perfeição e da saúde. Observe os profissionais: eles parecem soltos, relaxados. Eles só aplicam tensão no milésimo de segundo do impacto. O amador tende a jogar tenso o tempo todo, com os ombros colados nas orelhas.

Essa tensão crônica no trapézio muda a biomecânica do ombro, levantando a escápula e diminuindo o espaço para os tendões deslizarem. Aprenda a expirar (soltar o ar) na hora de bater na bola. O famoso “gritinho” dos tenistas não é frescura, é uma forma de garantir que não estão prendendo a respiração e travando a musculatura.

Depois do ponto, solte os braços, balance os ombros, respire fundo. “Resete” o corpo antes do próximo saque. Jogar tenso é jogar machucado.

Nutrição e Regeneração: O Treino Invisível

Hidratação e lubrificação articular

A gente joga no sol, na praia, suando baldes. A desidratação faz o sangue ficar mais grosso e diminui a eficiência do transporte de nutrientes. Mas, mais importante que isso, as nossas articulações e discos intervertebrais precisam de água para manter o volume e o amortecimento.

Um tendão desidratado é um tendão menos elástico e mais propenso a romper ou inflamar. Não espere ter sede. Beba água antes, durante e depois do jogo. Se for jogar por muito tempo, isotônicos são bem-vindos para repor os sais minerais perdidos, evitando cãibras que podem fazer você se movimentar errado e se lesionar.

Lembre-se: quando a sede chega, seu corpo já está pedindo socorro. No calor da areia, a perda hídrica é violenta. Cuide disso como parte da sua tática de jogo.

Proteínas e colágeno na reparação de tendões

Os músculos e tendões são feitos basicamente de proteína. Se você destrói fibras musculares no treino e não come proteína suficiente para reconstruí-las, o corpo não se recupera. Com o tempo, isso gera um déficit que leva à lesão por overuse (uso excessivo).

Alimentos ricos em proteínas (ovos, carnes, peixes, leguminosas) são fundamentais no pós-treino. Além disso, estudos recentes mostram que o colágeno tipo II e peptídeos de colágeno, quando consumidos junto com vitamina C antes do treino, podem ajudar na saúde dos tendões e ligamentos.

Não é mágica, é nutrição celular. Você está exigindo alta performance de uma máquina biológica; precisa colocar o combustível certo. Consulte um nutricionista esportivo para ajustar isso à sua rotina.

O sono como ferramenta reparadora

Aqui é onde o bicho pega. Você treina duro, come bem, mas dorme 5 horas por noite? Esqueça a evolução. É durante o sono profundo que o corpo libera o Hormônio do Crescimento (GH), responsável pela regeneração dos tecidos.

Se você não dorme bem, a inflamação natural gerada pelo esporte não zera. Ela acumula. Dia após dia, esse acúmulo vira uma tendinite crônica. O descanso é parte do treino. Se você jogou um torneio inteiro no fim de semana, segunda-feira é dia de descanso ou de treino regenerativo leve, não de tentar bater recorde de força.

Respeite o seu descanso tanto quanto você respeita o seu treinador. Seu corpo se conserta na cama, não na quadra.

Consciência Corporal e Propriocepção

Escutando os sinais do corpo antes da dor

Existe uma diferença grande entre “dor de treino” (aquela dorzinha muscular gostosa de dever cumprido) e “dor de lesão” (pontada aguda, queimação na articulação). Você precisa aprender a ouvir o sussurro do corpo antes que ele precise gritar.

Se você sente um incômodo no ombro durante o aquecimento que não passa, não force. É o seu corpo avisando que algo não está 100%. Talvez seja o dia de treinar apenas defesa, sem smashes, ou focar no posicionamento tático. A teimosia é a maior causa de cirurgias no esporte amador.

Seu corpo dá sinais: rigidez matinal, perda de força na mão, estalos dolorosos. Não ignore. Parar dois dias agora é melhor do que parar seis meses depois.

Treinando a estabilidade articular

Propriocepção é a capacidade do corpo de saber onde ele está no espaço. No ombro e cotovelo, isso significa a capacidade da articulação de se ajustar rapidamente a movimentos inesperados. Quando a bola desvia na fita ou bate torto na raquete, é a propriocepção que evita que você torça o braço.

Você pode treinar isso fazendo exercícios de equilíbrio na areia ou usando bolas instáveis (como o bosu). Fazer exercícios de ombro com os olhos fechados (com carga leve) também ajuda a “acordar” os sensores da articulação.

Quanto melhor sua propriocepção, mais rápido seus músculos reagem para proteger os ligamentos em situações de risco. É como instalar um software antivírus mais rápido no seu sistema.

A respiração como aliada no controle de tensão

Já falei sobre expirar no golpe, mas a respiração vai além. Ela controla o seu nível de ativação nervosa. Quando estamos ansiosos num tie-break, a tendência é respirar curto e pelo peito. Isso trava o diafragma e tensiona toda a cadeia superior, incluindo pescoço e ombros.

Aprenda a respirar pelo abdômen nos intervalos dos pontos. Isso baixa a frequência cardíaca e relaxa a musculatura excessivamente contraída. Um jogador calmo tem movimentos mais fluidos. Movimentos fluidos não machucam.

Use a respiração para ditar o ritmo do jogo e o tônus da sua musculatura. Inspire enquanto prepara, expire enquanto bate. É o mantra do tênis saudável.

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Comparativo de Equipamentos para Prevenção

Se você está focado em salvar seu braço, a escolha da raquete é crucial. Aqui vai um quadro comparativo direto para te ajudar a decidir, considerando nosso foco em prevenção de lesões.

Característica	Raquete Recomendada (Carbono 3K Soft)	Concorrente 1 (Fibra de Vidro/Iniciante)	Concorrente 2 (Carbono 12K/18K Hard)
Absorção de Vibração	Alta. O carbono 3K é flexível e o núcleo Soft “engole” o impacto.	Média/Baixa. Flexível, mas muitas vezes instável, gerando vibração excessiva.	Baixa. Muito rígida. A bola sai rápido, mas a vibração vai toda para o braço.
Esforço do Braço	Baixo. A bola anda fácil sem precisar de força bruta (efeito estilingue).	Médio. Exige mais amplitude de movimento para a bola andar.	Alto. Exige técnica perfeita e força muscular para controlar a batida seca.
Peso/Balanço Típico	Equilibrado. Foca em manuseabilidade e controle.	Balanço na cabeça. Muitas vezes pesadas na ponta para ajudar a gerar força.	Variável. Geralmente balanceadas, mas a rigidez cansa a musculatura rápido.
Ideal Para:	Prevenção de lesões e conforto.	Aprendizado básico e baixo custo.	Performance de alto nível e ataque agressivo.

Próximo passo para você

Agora que você já tem o manual completo para proteger seu corpo, que tal começarmos pelo básico que todo mundo esquece? Quero que você compre um elástico simples (theraband) nível leve ou médio essa semana.

Coloque ele dentro da sua raqueteira hoje mesmo. No próximo treino, chegue 10 minutos antes e faça 2 séries de 15 repetições de rotação interna e externa do ombro. Se fizer só isso, já estará na frente de 90% dos jogadores da sua quadra. Bora pro play com saúde!