Dicas de Tênis para Seniores: Como adaptar o seu jogo para jogar melhor em pares

Fala, meu amigo tenista! Que bom ver você por aqui querendo aprimorar o seu jogo. Se você já passou dos 50, 60 ou 70 anos e continua batendo sua bolinha, eu já sou seu fã. O tênis é um esporte para a vida toda, mas vamos ser honestos: o corpo muda e o jeito de jogar precisa mudar junto. Não dá para querer jogar duplas hoje como se você tivesse 20 anos e estivesse disputando um Future, certo? Mas a boa notícia é que, nas duplas, a inteligência e a tática vencem a força bruta nove em cada dez vezes.

Hoje vamos conversar de treinador para jogador. Quero passar para você aquilo que vejo funcionando na prática com meus alunos seniores que cansam de ganhar da garotada que só sabe bater forte. O segredo está na adaptação. Adaptar não é regredir; é evoluir para um jogo mais eficiente, onde a bola corre e você corre menos. Vamos focar em como você pode usar a geometria da quadra, o equipamento certo e a malícia de quem tem experiência para dominar a rede e o fundo de quadra.

Preparei um material completo aqui, sem enrolação, direto ao ponto, exatamente como eu gosto de passar nas minhas aulas. Vamos falar de posicionamento (que é onde a maioria erra), seleção de golpes (para você parar de dar pontos de graça) e, claro, como cuidar dessa máquina valiosa que é o seu corpo. Pegue sua garrafinha de água, ajeite o grip da raquete e vamos entrar em quadra mentalmente agora.

Dicas de Tênis para Seniores: Como adaptar o seu jogo para jogar melhor em pares

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A Arte do Posicionamento Inteligente: Onde você deve estar

Fechando o Centro da Quadra: A Teoria do Ímã

Você já deve ter ouvido falar que o centro da rede é a parte mais baixa, certo? Mas, taticamente, o centro é onde o jogo de duplas é decidido. Quando digo para você e seu parceiro se moverem como se houvesse uma corda amarrada na cintura de vocês, não é metáfora barata. Se o seu parceiro é deslocado para a direita para buscar uma bola angular, você tem que fechar o meio junto com ele. O erro mais comum que vejo em seniores é o “jogador estátua”: aquele que fica plantado no seu quadrado esperando a bola vir.

Imagine que a bola é um ímã e vocês são metais. Se a bola vai para o corredor esquerdo, vocês dois deslizam para a esquerda. Se você não fizer isso, abre um buraco enorme no meio da quadra, que é exatamente onde o adversário vai enfiar a bola para ganhar o ponto fácil. No tênis sênior, onde a mobilidade lateral pode já não ser tão explosiva, estar posicionado antes da bola chegar é vital. Você economiza pernas e fecha os ângulos. Lembre-se: quem domina o centro, domina o ponto. Deixe o corredor para o adversário tentar a sorte; é um alvo muito menor e com a rede mais alta.

Para praticar isso, visualize sempre o “T” central da quadra. Seu umbigo deve estar sempre apontando para a bola. Se a bola está na diagonal, você fecha o meio. Se a bola está na paralela, você cobre o corredor. É uma dança sincronizada. Converse com seu parceiro antes do saque: “Eu cubro o meio, você cobre o fundo”. Essa simples combinação evita aquela cena clássica (e frustrante) dos dois jogadores olhando a bola passar no meio deles sem ninguém mexer na raquete.

A Defesa contra o Lob: Quem pega essa bola?

Ah, o lob… A arma mortal do tênis sênior e o pesadelo de quem tem dores no pescoço ou ombro. Quando você está na rede e toma um lob encobrindo sua cabeça, o instinto é correr para trás olhando para o céu. Não faça isso. Correr de costas é um convite para uma queda feia. A regra de ouro aqui é a comunicação imediata e a troca de posições. Assim que você perceber que a bola vai passar por cima, grite “TUA!” e cruze a quadra para o outro lado, na diagonal oposta.

Seu parceiro, que está no fundo (ou deveria estar atento), tem uma visão melhor da bola e pode correr na diagonal para recuperar esse lob. Enquanto ele corre, você recua para a posição defensiva do outro lado. Isso se chama “leitura de emergência”. Tentar um smash recuando, sem o equilíbrio perfeito, é pedir para errar ou se machucar. Deixe o ego de lado e deixe a bola para quem está em melhor posição.

Vocês precisam estabelecer esse acordo antes do jogo começar. Se ambos estiverem na rede (uma tática ofensiva excelente), a regra muda: quem tiver as pernas mais frescas corre. Mas, geralmente, a melhor defesa contra o lob é não ficar “colado” na rede o tempo todo. Mantenha-se a uns dois passos da rede. Isso te dá chance de recuar para um smash ou volear uma bola baixa. O posicionamento preventivo é a chave para não ser pego de surpresa, para raquetes de tenis para jogadores idosos

Onde Ficar Quando seu Parceiro Está Sacando

Aqui entra a malícia. A formação tradicional (um no fundo sacando, um na rede do outro lado) é ótima, mas previsível. Se o seu parceiro não tem um saque canhão (e na nossa idade, colocação é mais importante que potência), o devolvedor adversário vai se sentir confortável. Você, na rede, precisa ser um incômodo visual. Não fique parado no meio do quadrado de saque. Mova-se, finte que vai cruzar, ameace entrar na jogada.

Experimente a “Formação Australiana” de vez em quando, ou pelo menos uma variação dela. Fique agachado bem no centro da quadra, perto da rede, para obrigar o devolvedor a pensar duas vezes antes de bater a devolução cruzada automática. Se ele ficar preocupado com você interceptando a bola, ele vai tentar mudar a direção ou forçar o golpe, aumentando a chance de erro. Você não precisa nem tocar na bola para ganhar o ponto; sua presença ativa já faz o trabalho sujo.

Além disso, preste atenção na profundidade. Se o saque do seu parceiro for curto e fraco, não seja um herói: dê dois passos para trás. Se o saque for fundo e no backhand do adversário, dê dois passos para frente e prepare o voleio matador. Sua posição na rede deve ser fluida, ajustando-se a cada segundo dependendo da qualidade do saque do seu parceiro. Seja um parceiro ativo, não um espectador de luxo dentro da quadra.

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Seleção de Golpes: Jogue com a Porcentagem

O Voleio no Pé: A Arma Secreta

Muitos jogadores acham que voleio bom é aquele pancadão que fura o chão. Esqueça isso. Em duplas de seniores, o ponto raramente acaba na primeira bola. O melhor voleio é aquele jogado no pé do adversário que está subindo à rede ou parado na “terra de ninguém” (aquela área entre o fundo e a linha de saque). Por que? Porque ninguém gosta de volear uma bola que vem no cadarço do tênis. É biomecanicamente desconfortável e obriga o adversário a levantar a bola.

Quando você joga a bola no pé dele, a resposta quase sempre será uma bola flutuante, alta e fraca. Aí sim, nessa segunda bola, você entra para matar o ponto. Pense no voleio como uma preparação, não necessariamente como a finalização. Use um toque suave, bloqueando a bola ao invés de tentar acelerar o movimento. Mantenha a raquete na frente do corpo e direcione para baixo. É física simples: se ele tem que bater de baixo para cima, você terá a chance de bater de cima para baixo no próximo golpe.

Treine o “bloqueio”. Peça para seu professor ou parceiro lançar bolas na sua direção e, em vez de fazer o swing completo, apenas coloque a raquete e use o peso da bola que vem. Esse controle é fundamental. Se você conseguir consistentemente colocar a bola nos pés dos oponentes, você vai quebrar o ritmo de qualquer dupla, não importa quão jovens ou fortes eles sejam. Eles vão começar a recuar, e aí a rede é toda sua.

Lob Ofensivo vs. Lob Defensivo

O lob não é feio, o lob é arte. Existem dois tipos e você precisa dominar ambos. O lob defensivo é aquele balão alto, quase nas nuvens, que você usa quando está em apuros, correndo lateralmente, só para ganhar tempo de voltar para o jogo. Esse golpe reinicia o ponto. Use sem moderação quando estiver pressionado. A altura da bola incomoda muito, especialmente se tiver sol ou vento. Não tenha vergonha de jogar a bola lá em cima.

Agora, o lob ofensivo é a cereja do bolo. É aquele golpe executado com a mesma preparação de um forehand normal, mas, no último segundo, você muda a face da raquete e joga a bola com topspin (efeito giratório) por cima do jogador da rede. Quando bem executado, é indefensável. O segredo é a dissimulação. Se o adversário da rede estiver muito colado, esperando seu drive, surpreenda com esse lob rápido.

Nas duplas seniores, o deslocamento para trás é a maior dificuldade física. Se você conseguir colocar a bola no fundo da quadra com um lob, você obriga o adversário a correr de costas e, na maioria das vezes, ele vai devolver uma bola curta e fácil. Use o lob como uma ferramenta tática para empurrar os adversários para trás e tomar a rede para vocês. É xadrez, não boxe.

Sacando com Efeito (Slice) ao Invés de Força

Vamos falar sério sobre o seu ombro. Tentar sacar a 180km/h nessa fase do campeonato é pedir uma lesão no manguito rotador. E, sinceramente? Um saque forte e plano é fácil de bloquear se a pessoa tiver reflexo. O que realmente incomoda na dupla é o saque com efeito, especificamente o slice (aquele que faz a curva para fora, no caso dos destros sacando no lado da vantagem, ou no corpo).

O saque com slice mantém a bola baixa. Lembre-se do que falamos sobre volear no pé? O saque com slice obriga o devolvedor a pegar a bola na altura do joelho ou da cintura, dificultando um ataque agressivo. Além disso, o efeito “foge” da raquete do adversário, tirando ele da zona de conforto e abrindo a quadra para o seu parceiro volear. Foque em colocar 70% a 80% dos seus primeiros saques em quadra usando efeito.

Para conseguir um bom slice, imagine que você está “fatiando” a lateral da bola, como se fosse descascar uma laranja. O lançamento da bola (toss) deve ser um pouco mais à direita (para destros) do que num saque chapado. Isso preserva seu ombro, cansa menos o braço e é taticamente superior nas duplas. O devolvedor nunca vai saber exatamente onde a bola vai quicar. A incerteza é sua aliada.

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O Equipamento como seu Aliado

Escolhendo a Raquete Certa: Potência Grátis

Não jogue com a mesma raquete que você usava há 20 anos. A tecnologia avançou e você precisa tirar proveito disso. Hoje, existem raquetes projetadas especificamente para dar “potência grátis” (free power) e absorver vibrações. Para o tenista sênior, eu recomendo raquetes com a cabeça um pouco maior (entre 100 e 110 polegadas quadradas) e um perfil mais largo. Isso aumenta o sweet spot (ponto doce de contato).

Uma raquete muito pesada vai deixar seu braço lento na rede, e nas duplas, tempo de reação é tudo. Busque algo em torno de 260g a 285g. Isso permite que você manobre a raquete rapidamente para bloquear aquele voleio à queima-roupa. Mas cuidado: raquete leve demais pode vibrar muito se não tiver tecnologia de absorção. O equilíbrio é fundamental. Você quer uma raquete que faça a bola andar mesmo quando você não acerta o golpe perfeito ou não faz o movimento completo.

Marcas como Wilson, Head e Babolat têm linhas específicas focadas em conforto e potência. Não tenha medo de testar uma raquete oversize. Antigamente havia um preconceito, chamavam de “raquete de avô”, mas hoje a tecnologia transformou isso em vantagem competitiva. Se você pode ter uma raquete que perdoa seus erros e poupa seu cotovelo, por que não usar?

A Importância das Cordas e Tensão: Conforto no Braço

A raquete é o carro, a corda é o motor. De nada adianta uma Ferrari com motor de Fusca. O maior erro que vejo são seniores usando cordas de poliéster duro (monofilamento) com tensão alta, como se fossem o Nadal. Isso é veneno para o seu braço. O poliéster é rígido e transfere todo o impacto da batida para o seu cotovelo e ombro.

Mude para uma tripa sintética de boa qualidade ou uma multifilamento. Essas cordas são feitas de milhares de microfibras que amortecem o impacto e agem como um trampolim, jogando a bola para o outro lado com menos esforço seu. São muito mais confortáveis e previnem o famigerado Tennis Elbow. Sim, elas duram um pouco menos e podem quebrar mais rápido, mas o custo de encordoar é muito menor que o custo de fisioterapia.

Sobre a tensão (libragem): baixe! Se você costumava usar 55 ou 58 libras, tente baixar para 50, 48 ou até 45 libras. “Mas professor, vou perder controle!” No começo parece que sim, mas você vai ganhar profundidade de bola sem esforço. Nas duplas, jogar a bola funda é mais importante que acertar a linha. Corda macia e tensão baixa são o segredo da longevidade no tênis.

Calçados Específicos para Estabilidade

O tênis começa pelos pés. Na nossa idade, a estabilidade é mais importante que a leveza extrema. Você precisa de um tênis que segure seu tornozelo e tenha um sistema de amortecimento robusto para proteger os joelhos e a coluna. Evite tênis de corrida (running) a todo custo! Eles são feitos para movimento linear (frente e trás), e o tênis exige movimento lateral brusco. Usar tênis de corrida na quadra é a receita certa para torcer o pé.

Procure modelos que tenham reforço lateral e um solado adequado ao tipo de quadra que você joga (saibro ou quadra rápida). No saibro, o solado “espinha de peixe” é obrigatório para permitir o deslizamento controlado. Em quadra dura, você precisa de durabilidade e absorção de impacto extra.

Experimente o tênis na loja com a meia que você usa para jogar. Sinta se o calcanhar está firme. Um tênis frouxo causa bolhas e instabilidade. Um tênis apertado prende a circulação. Seus pés são sua base; se eles não estiverem confortáveis e seguros, sua cabeça não vai conseguir focar na tática do jogo. Invista num bom par, seus meniscos agradecerão.

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A Química da Dupla e Leitura de Jogo

Sinais e Combinações Silenciosas

A comunicação verbal é ótima, mas a comunicação não-verbal é onde a mágica acontece. Vocês não precisam ser profissionais para usar sinais básicos. Sabe aquela mãozinha nas costas antes do saque? Aquilo não é charme, é tática. Combine sinais simples: mão fechada significa “fica”, dedo indicador significa “vou cruzar/interceptar”.

Isso muda a dinâmica do jogo. Se você sinaliza que vai cruzar, seu parceiro já sabe que precisa cobrir o seu lado após o saque. Isso elimina a hesitação. A hesitação é o que faz você chegar meio segundo atrasado na bola. Quando você sabe o que seu parceiro vai fazer, você se antecipa.

Mesmo que vocês não usem sinais manuais, conversem com o olhar. Antes de um ponto importante, olhem um para o outro e confirmem a estratégia. “Vamos nessa no backhand do cara da esquerda”. Ter um plano, mesmo que simples, coloca vocês dois na mesma frequência mental, o que é devastador para adversários desorganizados.

Gerenciando o Erro do Parceiro (Mentalidade)

Aqui vai uma verdade dura: seu parceiro vai errar. Ele vai errar aquele voleio fácil, vai dar dupla falta no break-point. A forma como você reage define o resultado do jogo. Se você fizer cara feia, suspirar ou olhar para o céu, você acabou de perder o jogo. O seu parceiro já sabe que errou, ele não precisa que você lembre isso a ele com sua linguagem corporal negativa.

Em duplas seniores, o aspecto emocional pesa muito. Seja o pilar de confiança. Quando ele errar, vá até ele, toque na raquete (o famoso “toca aí”) e diga: “Esquece, a próxima é nossa”. Isso tira a pressão. Um parceiro tenso erra mais. Um parceiro relaxado joga solto.

Lembre-se que vocês são um time. A vitória é dos dois, a derrota é dos dois. Se você joga bem e perdem, você perdeu. Ponto. Cultive uma atmosfera positiva. Já vi duplas tecnicamente inferiores ganharem de jogadores melhores apenas porque mantiveram a energia alta e o apoio mútuo, enquanto os outros dois estavam brigando entre si.

Antecipação: Lendo o Corpo do Adversário

Com o tempo, a visão e o reflexo diminuem, mas a experiência nos dá algo melhor: a antecipação. Você não precisa ser mais rápido que a bola, você só precisa saber para onde ela vai antes dela sair da raquete do adversário. Observe a linguagem corporal deles.

Se o adversário vira os ombros muito cedo e prepara a raquete lá atrás, vem uma batida cruzada forte. Se ele deixa a cabeça da raquete cair e abre a face da raquete, vem um lob ou um slice. Olhe para onde o umbigo dele aponta; é para lá que a bola geralmente vai.

Treine seus olhos para focar no adversário, não apenas na bola. Quando ele estiver prestes a bater, faça o split step (aquele pulinho de prontidão). Isso ativa seus músculos. Se você conseguir ler a intenção dele uma fração de segundo antes, você compensa qualquer falta de velocidade nas pernas. É jogar xadrez enquanto eles jogam damas.

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Longevidade e Recuperação Pós-Jogo

O “Cool Down” e Alongamento Passivo

Acabou o jogo, ganhou ou perdeu, a primeira coisa que a maioria faz é ir para o bar ou sentar no banco. Erro grave. Seu corpo acabou de passar por um estresse intenso de acelerações e freadas. O “Cool Down” (desaquecimento) é essencial para evitar aquela rigidez no dia seguinte.

Caminhe pela quadra por uns 5 minutos, baixando a frequência cardíaca devagar. Depois, faça alongamentos passivos. Segure as posições por 30 segundos, sem balançar. Foque na panturrilha, posteriores de coxa e, principalmente, no ombro e antebraço. Isso ajuda a drenar o ácido lático e relaxar as fibras musculares.

Incorporar isso na sua rotina mostra respeito pelo seu corpo. Se você quer jogar até os 80 ou 90 anos, esses 10 minutos pós-jogo são mais importantes que os 10 minutos de aquecimento. É o que garante que você vai conseguir levantar da cama sem dor amanhã.

Nutrição e Hidratação para Veteranos

A sensação de sede diminui com a idade, mas a necessidade de água não. Muitas vezes, aquele cansaço súbito no segundo set ou a cãibra na panturrilha não é falta de preparo físico, é desidratação pura e simples. Comece a beber água antes de ir para o jogo. Durante a partida, pequenos goles em todas as viradas de lado.

Não negligencie os eletrólitos (potássio, sódio, magnésio). Uma água de coco ou uma bebida isotônica diluída ajudam muito. E sobre a comida: uma banana ou uma barra de proteína leve antes do jogo dá o combustível necessário. Depois do jogo, proteína para recuperar o músculo.

Nossa recuperação muscular é mais lenta agora. O que um jovem recupera comendo um hambúrguer, nós precisamos de nutrientes de verdade. Cuide do seu “tanque de combustível”. Um corpo bem nutrido e hidratado reage melhor, tem reflexos mais rápidos e se lesiona muito menos.

Treinamento Fora da Quadra (Fortalecimento Específico)

Se você só joga tênis, você vai acabar se machucando jogando tênis. O esporte é assimétrico (usa mais um lado do corpo) e de alto impacto. Para continuar jogando bem, você precisa fortalecer a musculatura fora da quadra. Não precisa virar fisiculturista, mas um trabalho de fortalecimento é vital.

Foque no “Core” (abdômen e lombar). É o centro de força do seu corpo. Um core forte protege sua coluna e dá potência aos seus golpes sem sobrecarregar o braço. Exercícios de elástico para o manguito rotador do ombro também são obrigatórios para qualquer tenista sênior.

Além disso, trabalhe o equilíbrio. Ficar num pé só, usar aquelas bolas de bosu, tudo isso ajuda a prevenir quedas em quadra. O tênis exige que você bata na bola muitas vezes desequilibrado. Se seu corpo sabe como se estabilizar, você joga melhor e com mais segurança. Pense na academia ou no pilates como o “seguro de vida” do seu tênis.

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Comparativo de Raquetes para Seniores

Para te ajudar a visualizar melhor o que falei sobre equipamento, montei um quadro comparando um modelo muito popular e recomendado para conforto (A Wilson Clash) com outros dois perfis comuns. Veja qual se adapta melhor ao seu estilo:

Característica	Wilson Clash 108 v2 (A “Confortável”)	Babolat Pure Drive 107 (A “Potência Pura”)	Head Ti.S6 (A “Clássica Leve”)
Tamanho da Cabeça	108 sq in (Generosa)	107 sq in (Grande)	115 sq in (Gigante)
Peso (sem corda)	280g (Média)	285g (Média)	225g (Super Leve)
Rigidez	Baixa (Muito Flexível)	Alta (Rígida)	Muito Alta (Rígida)
Foco Principal	Conforto total e controle, ideal para quem tem dores no braço.	Potência explosiva e spin. A bola sai muito rápida.	Facilidade extrema de manuseio e potência com swing curto.
Para quem é?	Jogadores que priorizam saúde do braço e toque de bola.	Jogadores que querem ser agressivos no fundo e no saque.	Jogadores com swing curto/lento que precisam de ajuda máxima.