O Veredito da Quadra: Jogar Tênis Emagrece?

A resposta curta e direta é um sonoro sim. O tênis é uma das ferramentas mais poderosas para o emagrecimento que existe no mundo esportivo, mas você precisa entender o motivo para tirar o máximo proveito disso. Diferente de uma caminhada contínua, o tênis é um esporte de explosão e recuperação. Você não está apenas queimando calorias; você está reprogramando seu metabolismo.

Quando você entra em quadra, seu corpo não sabe se está jogando uma final de Grand Slam ou apenas batendo bola no clube, mas ele reage à intensidade. O tênis exige que você use tanto o sistema aeróbico quanto o anaeróbico. Isso significa que você queima gordura como combustível durante os pontos longos e consome glicogênio (açúcar) durante os sprints explosivos para alcançar aquela bola curta na rede. Essa combinação é o “santo graal” da perda de peso.

Além disso, o tênis tem um fator que a maioria dos exercícios de academia não tem: o fator diversão e foco. Quando você corre na esteira, você olha para o relógio a cada trinta segundos, rezando para acabar. No tênis, você esquece o tempo. Você está focado na bola amarela, na tática do adversário e no seu posicionamento. Você pode correr o equivalente a cinco quilômetros em uma partida difícil e nem perceber, porque sua mente está engajada no jogo, não no sofrimento do esforço.

O Veredito da Quadra: Jogar Tênis Emagrece?

A Matemática do Suor: Quantas Calorias Ficam no Saibro?

Vamos falar de números, mas lembre-se que cada corpo é único. A quantidade de calorias que você queima depende drasticamente do seu peso, do seu nível de agressividade em quadra e até da sua eficiência técnica. No entanto, estudos e dados de monitores cardíacos que vejo meus alunos usarem mostram uma média impressionante. Um jogador de peso médio pode queimar entre 400 e 600 calorias em uma hora de jogo recreativo moderado.

Se aumentarmos a intensidade para um nível competitivo, onde você não deixa nenhuma bola passar e disputa cada ponto como se fosse um match point, esse número pode saltar para 800 ou até 1000 calorias em uma hora e meia de batalha. Imagine isso: em uma partida disputada de três sets, você pode facilmente deixar para trás o equivalente a um hambúrguer duplo com batatas fritas. Mas o segredo não é apenas o número bruto; é a qualidade dessa queima.

Outro ponto crucial na matemática do emagrecimento no tênis é a pós-combustão. Como o tênis envolve muitos piques de alta intensidade, seu corpo continua queimando calorias horas depois que você saiu do banho e foi para casa. Seu metabolismo fica acelerado tentando reparar as microlesões musculares e repor os estoques de energia. Então, o placar de calorias continua rodando a seu favor mesmo enquanto você descansa no sofá.

O Efeito EPOC e o Tênis

Você já ouviu falar em EPOC? É a sigla para Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício. No nosso mundo, chamamos isso de “dívida de oxigênio”. O tênis é um esporte clássico para gerar esse efeito. Como você faz sprints curtos para chegar na bola e depois tem apenas cerca de 20 segundos para se recuperar entre os pontos, seu corpo nunca se estabiliza totalmente durante a partida.

Isso força seu organismo a trabalhar dobrado para baixar a temperatura corporal e normalizar a frequência cardíaca após o jogo. Esse esforço extra consome muita energia. Comparado a uma caminhada onde a frequência cardíaca é estável, o tênis cria uma demanda metabólica muito maior. É por isso que muitos tenistas conseguem manter-se magros mesmo sem dietas extremamente restritivas.

Para maximizar esse efeito, eu sempre digo aos meus alunos: não fiquem parados entre os pontos. Mantenham os pés ativos. O famoso “split step” – aquele saltito que fazemos antes de o adversário bater na bola – não serve apenas para reagir mais rápido; ele mantém seu motor girando em alta rotação.

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Simples vs. Duplas: A Batalha da Intensidade

Existe um mito comum de que jogar duplas não emagrece. Isso é falso, mas precisamos ajustar as expectativas. O jogo de simples (um contra um) é, sem dúvida, mais exigente fisicamente. Em uma partida de simples, você é o único responsável por cobrir toda a quadra. Você corre para a direita, para a esquerda, para frente e para trás. Não há ninguém para salvar aquela bola que passou por você.

No jogo de simples, a queima calórica é maximizada porque o tempo de descanso é menor e a distância percorrida é maior. É um trabalho de resistência constante. Você está o tempo todo em tensão, pronto para explodir em qualquer direção. Se seu objetivo é puramente perder peso o mais rápido possível, o jogo de simples é sua melhor aposta. É você contra o mundo, e isso exige uma energia colossal.

Já nas duplas, você divide a responsabilidade e a quadra com um parceiro. Isso significa que você corre menos lateralmente, mas o jogo de duplas exige uma explosão e reflexos muito mais aguçados, especialmente na rede. Embora a queima calórica total por hora possa ser menor (cerca de 300 a 400 calorias), o jogo de duplas é excelente para intervalos de alta intensidade. As trocas de bola na rede são rápidas, exigindo reações em frações de segundo.

Como Transformar as Duplas em Treino Pesado

Muitos dos meus alunos preferem duplas pelo aspecto social, e está tudo bem. Você ainda pode emagrecer jogando duplas se mantiver a intensidade alta. O segredo é a movimentação constante. Mesmo quando a bola não vai na sua direção, você deve estar se movendo, acompanhando a jogada, fingindo que vai interceptar a bola na rede (o que chamamos de “poaching”).

Se você ficar plantado no meio da quadra esperando a bola vir até você, a queima calórica despenca. Mas se você for um duplista ativo, que cruza na rede, que se movimenta junto com a bola e que mantém os joelhos flexionados o tempo todo, você vai suar tanto quanto num jogo de simples. A postura “atlética” nas duplas queima muito as pernas e o core.

Além disso, jogos de duplas tendem a durar mais tempo do que os de simples. Enquanto um jogo de simples pode acabar em uma hora porque os jogadores estão exaustos, uma partida de duplas pode se estender por duas ou três horas de diversão. No final das contas, o volume total de atividade pode compensar a menor intensidade por minuto.

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A Biomecânica do Emagrecimento: Mais que Cardio

Muita gente acha que tênis é só correr e bater com o braço. Grande erro. O tênis é um esporte de corpo inteiro. Para gerar potência na bola, você precisa usar o que chamamos de “cadeia cinética”. A força começa nos pés, passa pelas pernas, gira o quadril, transfere para o tronco, ombro, braço e finalmente chega à raquete. Cada golpe é um exercício composto.

Pense no movimento de um forehand (direita) bem executado. Você faz um agachamento parcial para carregar o peso na perna de apoio, rotaciona o tronco usando os oblíquos e o abdômen, e depois explode para cima e para frente. Isso significa que você está fazendo centenas de agachamentos e rotações de tronco por partida. Suas pernas e glúteos, que são os maiores grupos musculares do corpo, são os motores principais.

Quanto mais músculos você envolve em um movimento, maior é o gasto energético. É por isso que o tênis queima mais do que pedalar em ritmo leve, por exemplo, onde a parte superior do corpo fica estática. No tênis, você precisa de estabilidade do core o tempo todo para não perder o equilíbrio ao golpear a bola em movimento. Você está tonificando o corpo inteiro enquanto queima gordura.

O Papel das Pernas e Glúteos

Se você olhar para os tenistas profissionais, vai notar que eles têm pernas muito fortes. A movimentação no tênis não é linear. Nós corremos muito de lado (passada lateral) e fazemos muitas frenagens bruscas. Esse ato de correr rápido e frear de repente para bater na bola exige uma força excêntrica enorme dos músculos das pernas.

Esse tipo de contração muscular consome muita energia e provoca micro-rompimentos nas fibras musculares que são excelentes para a hipertrofia e definição. Manter a posição base – joelhos flexionados, peso na ponta dos pés – já é um exercício isométrico por si só. Se você passar uma hora nessa posição, suas coxas vão queimar, e isso é sinal de que seu metabolismo está a mil.

Não subestime também o trabalho de panturrilha. O tenista vive na ponta dos pés. O tempo todo estamos dando pequenos saltos de ajuste para encontrar a distância ideal da bola. Esse trabalho constante de “pés de dançarino” é o que diferencia um jogador amador que emagrece de um que não vê resultados. A movimentação é a chave.

Core e Abdômen: O Centro de Gravidade

Você quer perder barriga? O tênis ataca essa região de duas formas: pelo alto gasto calórico geral e pelo trabalho específico de rotação. Quase todos os golpes no tênis exigem que você gire o tronco. O saque, por exemplo, é um movimento violento de extensão e flexão do abdômen.

Essa rotação constante fortalece os oblíquos e o reto abdominal. Um core forte não serve apenas para estética; ele protege sua lombar de lesões. Quando você vê um jogador bater uma esquerda de duas mãos, ele está usando a musculatura das costas e do abdômen para alavancar a raquete.

Portanto, ao jogar tênis, você está fazendo um treino funcional de abdômen o tempo todo. Diferente dos abdominais tradicionais no chão, que são chatos e isolados, no tênis você trabalha o abdômen de forma integrada com o resto do corpo, o que é muito mais eficiente para a funcionalidade e para o gasto calórico total.

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Estratégias de Treino para Queimar Mais

Agora, como seu treinador, vou te passar o “plano de jogo” para maximizar a perda de peso. Nem todo treino de tênis é igual. Se você quer focar em emagrecimento, precisamos estruturar sua hora em quadra de maneira específica. Ficar apenas trocando bolas no meio da quadra sem errar é bom para a regularidade, mas para queimar gordura, precisamos de caos controlado.

A melhor forma é o treino com cesto de bolas (drills). Nesse formato, o professor lança bolas para você em ritmos variados e em cantos opostos da quadra, sem dar tempo para você pensar ou descansar. É o nosso HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade). Você bate, corre, bate, corre.

Outra estratégia é focar no jogo de fundo de quadra com muita movimentação lateral. Evite tentar matar o ponto rápido com um winner (ponto vencedor) na primeira bola. Tente prolongar os pontos. Jogue com margem de segurança, passando a bola alta sobre a rede, forçando você e seu parceiro a correrem mais. Quanto mais a bola fica em jogo, mais calorias vocês queimam.

O Treino de “Sombra” e Movimentação

Você não precisa de uma bola para treinar tênis e emagrecer. O treino de “sombra” (fazer os movimentos dos golpes sem a bola) é incrivelmente eficaz. Você pode focar na intensidade máxima do movimento sem a preocupação de para onde a bola vai.

Faça séries de 1 minuto simulando uma direita, correndo para o outro lado, simulando uma esquerda, recuando para um smash. Faça isso com a intensidade real de jogo. Isso vai elevar sua frequência cardíaca ao teto. É uma ótima forma de aquecer ou de terminar o treino quando as bolas do cesto acabarem.

A movimentação sem bola é o segredo dos profissionais. Observe na TV: quando um jogador bate na bola e ela vai para o outro lado, ele não fica parado olhando. Ele corre imediatamente de volta para o centro da quadra (o “T”). Esse movimento de recuperação é onde a mágica do condicionamento acontece. Incorpore isso no seu jogo. Bateu? Volta para o meio correndo. Nunca ande em quadra.

Jogos Condicionados

Para queimar mais, podemos criar regras específicas nos treinos. Por exemplo, jogue pontos onde a bola só vale se passar mais de 5 vezes pela rede. Isso obriga os jogadores a terem paciência e a correrem mais, evitando o erro não forçado precoce.

Outro jogo condicionado excelente é o “ataque e defesa”. Um jogador fica na rede e o outro no fundo. O jogador do fundo tem que correr de um lado para o outro tentando passar o voleador. O voleador trabalha reflexo e agachamento, enquanto o jogador de fundo faz um trabalho cardiovascular intenso de movimentação lateral, ao escolher uma raquete para mulheres

Esses jogos tiram o foco da vitória ou derrota e colocam o foco no esforço físico. É uma maneira divertida de garantir que você saia da quadra com a camisa encharcada de suor e com a sensação de dever cumprido.

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Fatores Externos: Equipamento e Superfície

Você sabia que onde você joga e o que você usa também influenciam na queima calórica? O tênis é jogado em diferentes superfícies: saibro (terra batida), quadra dura (lisonda) e grama. Para quem quer emagrecer, o saibro é o melhor amigo. O jogo no saibro é naturalmente mais lento, a bola quica mais alto e os pontos duram mais.

Na quadra rápida, a bola desliza e os pontos são definidos rapidamente, com menos trocas de bola. No saibro, você precisa ter paciência, construir o ponto, empurrar o adversário para trás. Isso resulta em rallies mais longos e maior esforço físico. Além disso, o piso macio do saibro é mais gentil com suas articulações, permitindo que você treine por mais tempo sem dores no dia seguinte.

Seu equipamento também conta. Usar um tênis adequado é vital não só para evitar lesões, mas para permitir que você se movimente com confiança. Se você não confia na aderência do seu calçado, você freia antes, corre menos e queima menos calorias. Um bom par de tênis te dá a segurança para dar aquele pique extra.

A Importância da Raquete

O peso da raquete influencia o gasto muscular do braço e ombro. Uma raquete muito leve pode parecer confortável, mas exige que você faça muito mais força com o braço para gerar potência. Uma raquete um pouco mais pesada (dentro do seu limite) ajuda a usar a massa do objeto para bater, mas exige mais resistência muscular para manusear ao longo de uma hora.

Não se preocupe tanto com o peso da raquete para fins de emagrecimento, mas sim com o conforto. Se você estiver com dor no cotovelo (tennis elbow) por usar o equipamento errado, você vai parar de treinar. E a consistência é o fator número um para perder peso. O melhor equipamento é aquele que te mantém em quadra jogando três ou quatro vezes por semana sem lesões.

Converse com seu treinador para testar diferentes raquetes. O conforto permite que você jogue com mais intensidade. E intensidade, como já vimos, é igual a calorias queimadas.

Clima e Hidratação

Jogar tênis ao ar livre adiciona o fator clima. Jogar no calor exige mais do sistema de termorregulação do corpo, o que aumenta o gasto calórico levemente, mas principalmente aumenta a perda de líquidos. É crucial diferenciar perda de peso por desidratação (que você recupera bebendo água) e perda de gordura.

Não use agasalhos pesados no calor achando que suar mais emagrece mais. Isso só te desidrata e faz seu rendimento cair, fazendo você treinar menos e com menos intensidade. Use roupas leves, tecnológicas, que permitam que seu corpo respire. Quanto mais confortável você estiver termicamente, mais duro você conseguirá treinar.

Lembre-se de levar sua garrafa de água e isotônico para a quadra. Se você “quebrar” por falta de energia no meio do treino, sua queima de gordura para. Mantenha o tanque cheio para queimar o combustível certo.

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Comparativo de Queima Calórica

Para te dar uma visão clara de onde o tênis se encaixa no mundo dos esportes de raquete e cardio, preparei este quadro comparativo. Lembre-se que são estimativas para uma pessoa de 75kg em ritmo moderado a intenso.

Modalidade	Gasto Calórico Médio (Hora)	Principal Foco Muscular	Tipo de Esforço
Tênis (Simples)	400 – 600+ kcal	Pernas, Glúteos, Core, Ombros	Intervalado (Explosão/Recuperação)
Corrida (Ritmo Médio)	500 – 700 kcal	Pernas, Panturrilhas	Contínuo (Resistência Aeróbica)
Beach Tennis / Padel	300 – 500 kcal	Panturrilhas (Areia), Ombros, Reflexo	Intervalado (Menor distância percorrida)

Como você pode ver, a corrida pode queimar um pouco mais em números absolutos por ser contínua, mas o tênis oferece um fortalecimento muscular superior e o benefício do intervalo, que mantém o metabolismo acelerado por mais tempo. Comparado ao Beach Tennis ou Padel, o Tênis de campo (simples) geralmente exige cobrir uma área maior, resultando em maior gasto.

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O Próximo Passo para Você

Agora que você entendeu a teoria, é hora de colocar o tênis na quadra. Não se preocupe em ser o novo Roger Federer logo no início. O foco é se mexer.

Minha sugestão para você começar a queimar calorias hoje mesmo:

Gostaria que eu preparasse um plano de treino de 4 semanas focado especificamente em movimentação e queima calórica para você levar para sua próxima aula? Posso detalhar os exercícios e tempos de descanso para você mostrar ao seu professor.