O que levar na bolsa de tênis: checklist do atleta completo

O que levar na bolsa de tênis: checklist do atleta completo

E aí, tenista. Beleza? Vamos bater um papo sério, de quem vive essa loucura que é o tênis. Você já parou para pensar que a sua bolsa de tênis, a sua raqueteira, é muito mais do que um lugar para carregar suas raquetes? Ela é seu escritório móvel, sua caixa de ferramentas, seu kit de sobrevivência. Entrar em quadra despreparado é o mesmo que começar o jogo já tomando uma quebra, perdendo de 0-40 antes mesmo do primeiro saque.

Muitos jogadores focam apenas na técnica, no forehand, no backhand, mas esquecem do “jogo fora da quadra”. E esse jogo começa na hora de arrumar a bolsa. Um profissional não deixa isso ao acaso. Cada item ali dentro tem uma função tática, uma razão de ser. Se você quer levar seu jogo para o próximo nível, você precisa pensar como um profissional. Vamos abrir essa bolsa juntos e montar o checklist definitivo do atleta completo.

O “Setup” Vencedor: O Equipamento Essencial

Vamos começar pelo óbvio, mas que precisa ser dito. Seu equipamento principal é a sua conexão direta com o jogo. Não adianta ter a melhor leitura de bola do mundo se a sua ferramenta te deixa na mão no meio de um tie-break. Aqui, o detalhe não é apenas ter o equipamento, mas ter o equipamento certo e preparado para a batalha que é uma partida de tênis, seja ela um treino duro ou a final do campeonato do clube.

A Escolha das Raquetes: A principal e a reserva

Parece básico, certo? Levar a raquete. Mas o “como” é que separa os jogadores. Sua raquete principal, a “titular”, é sua extensão. Você precisa confiar nela cegamente. Isso significa que ela deve estar com as cordas em dia. Não espere a corda estourar para trocar. Corda velha perde tensão, perde propriedade (o “feeling”) e muda completamente seu jogo. Além disso, o grip, ou o overgrip, tem que estar novo. Se sua mão escorregar num saque importante porque o grip está gasto, esse erro não forçado vai para a sua conta.

Agora, o ponto crucial: a reserva. A maioria dos amadores leva uma reserva “qualquer”. Uma raquete velha, com uma corda diferente, outro peso. Isso é um erro tático grave. Imagine o cenário: 5-5 no terceiro set, match point contra você, e sua corda estoura. Você pega a reserva “diferente”. Seu timing vai para o espaço. A bola que era na linha vai sair meio metro. A reserva precisa ser um clone idêntico da principal. Mesmo modelo, mesmo peso, mesmo balanço, mesma corda e, idealmente, a mesma tensão (ou 1-2 libras a menos, já que ela está parada e a corda não “trabalhou”).

Para treinos, duas raquetes idênticas são suficientes. Para torneios? Eu não saio de casa com menos de três. Duas preparadas exatamente iguais e uma terceira que pode ser uma “carta na manga”, talvez com uma tensão ligeiramente diferente para se adaptar a condições de quadra mais lentas ou bolas mais pesadas. Não ter uma reserva idêntica é contar com a sorte, e no tênis, a sorte favorece quem está preparado.

Onde a Mágica Acontece: Cordas, Grips e Antivibradores

Aqui é onde o “feeling” do tenista mora. A raquete é o chassi, mas são esses componentes que definem como o carro se comporta na pista. As cordas são a alma da raquete. É o que toca a bola, o que gera o spin, o que dá o controle. Você precisa entender o que está usando. Um erro comum é usar cordas de poliéster (as “polys”) achando que são as melhores porque os profissionais usam. Poliéster é duro, feito para quem bate muito forte, com swing longo e rápido, e precisa de controle e spin (como o Nadal). Se você tem um swing mais curto ou sofre com dores no braço (tennis elbow), uma “poly” pode destruir seu cotovelo. Nesses casos, um multifilamento ou uma tripa sintética (synthetic gut) oferece mais conforto e potência.

Os overgrips são sua linha direta de comunicação com a raquete. Isso não é luxo, é manutenção básica de equipamento. Um overgrip suado, liso, faz você apertar a mão com mais força do que o necessário. Isso gera tensão no antebraço e tira a fluidez do seu golpe. Você perde o “relaxamento” no swing. Tenha sempre um pack de 3 ou mais overgrips na bolsa. A regra é simples: se ele mudou de cor ou está liso, troque. Antes de um jogo importante, coloque um novo. É uma confiança mental que você ganha.

Antivibradores são pessoais. Alguns amam, outros (como o Federer) não usam. Vamos quebrar um mito: ele não muda a potência da raquete nem previne lesão. O que ele faz é filtrar as vibrações de alta frequência, mudando a sensação do impacto e o som da batida. Se você gosta daquela sensação mais “muda”, mais “seca”, use. Mas, pelo amor de Deus, tenha pelo menos três reservas na sua bolsa. Aquelas borrachinhas adoram pular fora no meio de um rally longo e sumir na quadra.

Comparativo de “Produtos”: O Motor da Raquete (Cordas)

Tipo de Corda	Perfil do Jogador	Prós	Contras
Poliéster (Poly)	Avançado/Competitivo. Bate forte, busca spin e controle.	Durabilidade extrema, controle máximo, potencial de spin.	Dura, desconfortável, perde tensão rápido (morre).
Multifilamento	Iniciante/Intermediário. Busca conforto e potência.	Conforto máximo (ótimo para braço), potência fácil, mantém tensão.	Menor durabilidade, menos controle em swings rápidos.
Tripa Sintética (Synthetic Gut)	Todos os níveis (especialmente iniciante). Busca equilíbrio.	Custo-benefício ótimo, jogabilidade equilibrada (meio termo).	Não se destaca em nada (nem controle, nem conforto extremo).

O Jogo de Pés (Footwork): Calçados e Meios Específicos

Muitos jogadores investem R$ 2.000 numa raquete e jogam com um tênis de corrida. Isso é, talvez, o maior erro que vejo em quadra. Tênis de corrida é feito para movimento linear, para frente. Tênis, o esporte, é feito de movimento lateral, explosões curtas, freadas bruscas e pivôs. Um tênis de corrida não tem suporte lateral. Seu pé vai “dançar” dentro dele, aumentando o risco de torcer o tornozelo. Além disso, o solado de corrida é macio e se destrói no piso da quadra (abrasivo) em duas semanas.

Você precisa de um calçado específico para tênis. Ele tem reforço lateral, uma biqueira mais forte (para quem arrasta o pé no saque ou no slice) e um solado desenhado para o tipo de quadra que você joga. Se você joga predominantemente no saibro, precisa de um solado “espinha de peixe” (herringbone) para tração e capacidade de deslizar. Se joga em quadra rápida (piso duro), precisa de um solado mais durável e com mais amortecimento para o impacto. Leve sempre seu par principal e, se for para um torneio, um par reserva já amaciado.

E as meias? Sim, as meias. Não jogue com meia social fina. Você precisa de meias esportivas, grossas, que ofereçam amortecimento e gerenciamento do suor. Meias de algodão puro encharcam e causam bolhas. Procure meias com mistura de poliéster ou tecidos tecnológicos (como Coolmax). Alguns jogadores, inclusive eu, usam duas meias em cada pé. Uma mais fina por baixo e uma mais grossa por cima. Isso reduz o atrito direto da pele com o calçado e é a melhor prevenção contra bolhas que existe.

O “Combustível” do Jogo: Hidratação e Nutrição na Quadra

Tênis é um esporte de resistência e explosão. Você pode jogar por 3 horas sob um sol de 40 graus. Seu corpo é um motor. Se acabar o combustível ou a água do radiador, o motor funde. Você pode ser o melhor tenista do mundo, mas se tiver uma cãibra, você perde o jogo. A nutrição e a hidratação dentro da bolsa não são “lanche”, são ferramentas estratégicas de performance.

Mantendo o Tanque Cheio: Água vs. Isotônicos

A regra de ouro da hidratação é: não espere ter sede. A sede é o primeiro sintoma da desidratação. Quando você sente sede, seu desempenho já caiu. Você já está em déficit. A hidratação começa antes do jogo. No dia a dia, você precisa beber água. Para um jogo ou treino, você precisa chegar já hidratado. Leve para a quadra pelo menos 1,5 litro de líquido para uma partida.

A grande questão é: água ou isotônico? A água hidrata. O isotônico faz isso e repõe os sais minerais (eletrólitos, como sódio e potássio) que você perde aos montes no suor. Para jogos curtos (menos de 1 hora) ou em clima ameno, só água resolve. Mas se o jogo vai ser longo (passou de 1h30) ou se está um forno, o isotônico é vital. É ele que vai prevenir a cãibra. A cãibra não é falta de banana, é primariamente falta de sódio e magnésio que foram embora no suor.

Minha tática pessoal, que recomendo: leve duas garrafas. Uma grande de água pura e uma de isotônico (ou cápsulas de sal/eletrólitos para tomar com a água). Nas viradas de lado, eu alterno. Bebo um gole de água para matar a sede e limpar a boca, e um gole de isotônico para repor os minerais. Nunca tome só isotônico; ele pode ser “pesado” para o estômago de alguns. Equilíbrio é a chave.

Energia Rápida: Os Snacks ideais (Bananas, Géis)

Seu corpo usa glicogênio (energia estocada nos músculos) como combustível principal durante o jogo. Esse estoque é limitado. Em um jogo longo, ele acaba. Você “bate no muro”, como dizem os maratonistas. Você precisa repor carboidrato durante o jogo para manter o nível de energia alto e o cérebro focado. O cérebro, aliás, consome glicose loucamente sob pressão.

A banana é o snack clássico do tenista, e por um bom motivo. Ela é composta de carboidratos de rápida e média absorção, fácil de digerir e rica em potássio, que ajuda (embora não seja o fator principal) na prevenção de cãibras. É o lanche perfeito para a virada de lado. Duas ou três mordidas, não a banana inteira de uma vez.

Para jogos muito longos, de 3 ou 4 horas (nível competitivo), a banana pode não ser suficiente. Aí entram os géis de carboidrato. O gel é basicamente energia pura, líquida, de absorção instantânea. É gasolina de avião. Mas aqui vai um aviso de professor: nunca teste um gel pela primeira vez num jogo importante. O gel pode causar desconforto gástrico em algumas pessoas. Teste exaustivamente nos treinos para saber como seu corpo reage. Barras de cereal também funcionam, mas evite as que têm muito chocolate, gordura ou fibras, pois a digestão é lenta e “rouba” o fluxo sanguíneo que deveria estar nos seus músculos.

A importância do “Timing” na reposição

Não adianta levar a comida e a bebida certas se você usar na hora errada. Você não deve comer uma banana inteira e beber meio litro de água de uma vez só. Isso vai pesar no estômago e você vai se sentir lento no próximo game. A estratégia é a “micro-dosagem”. Você tem 90 segundos na virada de lado (ou 120 no fim do set).

Use esse tempo de forma inteligente. Sente-se, respire fundo. Dê dois ou três goles na sua água/isotônico. Dê duas mordidas na sua banana ou um pequeno gole no seu gel (sempre com água junto, para facilitar a absorção). É o suficiente. O objetivo é manter um fluxo constante de energia e hidratação, não encher o tanque de uma vez.

Pense nisso como um “pit stop” da Fórmula 1. É rápido, eficiente e planejado. Você não espera o carro parar para reabastecer. Você reabastece antes que o problema aconteça. Se você esperar sentir fome ou tontura, já é tarde demais. Você já perdeu aquele game ou aquele set. A reposição é proativa, não reativa.

Vestindo a Armadura: Roupas de Jogo e Proteção

Sua roupa de tênis não é sobre moda, é sobre performance. É a sua “armadura” de batalha. Ela precisa ser leve, não pode restringir seus movimentos e, o mais importante, precisa gerenciar o suor. Jogar com uma camiseta de algodão encharcada é como jogar carregando um peso extra, além de ser terrivelmente desconfortável e poder causar assaduras.

O Kit de Jogo: Bermudas, Saias e Camisetas (Dry-fit)

O material é tudo. Esqueça o algodão para jogar. Você precisa de tecidos tecnológicos, o famoso “dry-fit” (poliéster, poliamida). Esses tecidos não absorvem o suor; eles “puxam” o suor da sua pele para a superfície do tecido, onde ele evapora rapidamente. Isso mantém seu corpo seco e na temperatura ideal. O algodão faz o oposto: ele vira uma esponja molhada e fria.

Leve sempre, no mínimo, dois kits completos de jogo na bolsa. Se você sua muito ou se o dia está úmido, leve três. Não há sensação pior do que terminar um primeiro set longo e ter que continuar jogando com uma roupa pesada e grudenta. Trocar de camisa na virada do set é um “reset” mental. Você se sente novo, leve, pronto para o próximo set.

Para homens, bermudas com bolsos fundos e seguros são essenciais. Ninguém quer perder um ponto porque a bola caiu do bolso no meio do rally. Para mulheres, saias-shorts (com a bermuda de compressão por baixo) oferecem a mobilidade e a praticidade para guardar as bolas. O conforto é prioridade. Se algo está te apertando, pinicando ou subindo, vai tirar seu foco do que importa: a bola.

Controle do Suor: Munhequeiras e Faixas

Esses são acessórios subestimados. A munhequeira não é um item de estilo. Ela tem duas funções táticas. A primeira, e mais óbvia, é secar o suor da sua testa. Manter o suor longe dos seus olhos é crucial para a visão. A segunda, e talvez mais importante, é impedir que o suor que escorre pelo seu braço chegue até a sua mão e ao grip da raquete. Mão molhada = grip escorregadio = erros não forçados.

A faixa de cabeça (ou bandana) cumpre a mesma função da munhequeira, mas direto na fonte: a testa. Ela absorve o suor antes que ele tenha a chance de escorrer pelo seu rosto. É uma escolha pessoal; alguns preferem a faixa, outros o boné/viseira. Eu, particularmente, gosto de ter as duas opções na bolsa.

Tenha vários pares de munhequeiras. Elas ficam encharcadas rapidamente. Assim como trocar a camisa, trocar a munhequeira por uma seca no meio do jogo te dá uma sensação de renovação. É um pequeno detalhe que faz uma grande diferença no conforto e na confiança do seu “grip”.

Blindagem contra o Sol: Bonés, Viseiras e Protetetor Solar

Jogar tênis ao ar livre significa lidar com o sol. E o sol é um oponente formidável. Ele causa fadiga, desgaste visual e, claro, queimaduras. O protetor solar não é opcional, é obrigatório. E não pode ser qualquer protetor. Você precisa de um protetor solar “sport”, resistente ao suor e à água. Um protetor comum vai escorrer com o suor e arder seus olhos, e isso é um pesadelo no meio de um game. Passe antes de entrar em quadra e reaplique se o jogo for muito longo.

O boné ou a viseira são suas ferramentas táticas contra o sol no rosto. A viseira é ótima porque ventila o topo da cabeça, mas o boné oferece mais proteção. A escolha é pessoal. O mais importante é que ele te ajude a enxergar a bola, especialmente no saque e no smash, quando você olha para cima. Ter que sacar contra o sol é um dos maiores desafios do jogo. O boné te dá uma “sombra” que permite que você faça o “toss” (lançamento da bola) corretamente.

Não se esqueça dos óculos de sol esportivos, se você se adapta. Eles precisam ser específicos para esporte, com lentes que aumentem o contraste (para ver melhor a bola amarela) e que fiquem firmes no rosto. Jogar de óculos de sol comuns não funciona; eles vão cair na primeira corrida. Proteger seus olhos do vento e do sol reduz a fadiga visual e te mantém focado por mais tempo.

A “Caixa de Ferramentas” do Tenista: Acessórios Cruciais

Além do equipamento principal, a bolsa do tenista é uma verdadeira “caixa de ferramentas” para emergências. São aqueles itens que você espera nunca usar, mas que, quando precisa, salvam o seu jogo (ou sua pele). Um jogador preparado tem um plano de contingência para tudo.

O Kit de Primeiros Socorros (Bolhas, Cortes e Dores)

No tênis, pequenas lesões acontecem. A mais comum: bolhas nos pés ou nas mãos. Uma bolha pode parecer pequena, mas a dor aguda pode tirar sua concentração e afetar sua movimentação. Seu kit precisa ter “Band-Aids” (de vários tamanhos), esparadrapo ou fita kinésio (para proteger áreas de atrito) e, se possível, aqueles curativos específicos para bolhas (como Compeed).

Além disso, tenha gaze estéril e um pequeno antisséptico para o caso de uma queda, um “mergulho” na quadra que resulte num joelho ralado. Um analgésico simples (paracetamol ou ibuprofeno) também pode ser útil para uma dor de cabeça súbita ou uma dor muscular inesperada, embora você deva evitar se automedicar sem necessidade.

Um item crucial nesse kit é o protetor de mamilos (para homens) ou sutiãs esportivos de boa qualidade (para mulheres). O atrito da camisa seca e molhada pode causar sangramento, e isso é extremamente doloroso. Fita ou um protetor específico resolve isso. Parece exagero, mas quem já passou por isso sabe a importância.

Manutenção Rápida: Tesoura, Fitas e Peso (Lead tape)

Sua bolsa precisa de ferramentas de “mecânica”. Uma tesoura pequena (sem ponta) ou um alicate de corte são fundamentais. Para quê? Para cortar um overgrip na medida certa, cortar uma etiqueta que está incomodando, ou, o mais importante, cortar uma corda que acabou de estourar. Deixar uma corda estourada na raquete pode deformar o aro devido à tensão desigual. Assim que estourar, corte o restante das cordas (em padrão de X, do centro para fora) para aliviar a pressão.

Fitas são multifuncionais. Tenha esparadrapo (para os dedos, em caso de calos ou bolhas) e fita isolante. Sim, fita isolante. Ela é perfeita para prender a ponta do overgrip que soltou ou para fazer um reparo de emergência no “butt cap” (a tampa do cabo da raquete) se ele ficar solto.

Para os jogadores mais avançados (os “gear heads”), ter um rolinho de “lead tape” (fita de chumbo) na bolsa é um diferencial. Se você sentir que sua raquete está instável num dia de muito vento, ou se quebrou sua raquete principal e a reserva parece um pouco mais leve, algumas tiras de lead tape no aro podem fazer o ajuste fino de peso e balanço ali mesmo, na beira da quadra.

Toalhas: Uma para o suor, uma para o banco

Você precisa de, no mínimo, duas toalhas. A primeira é a toalha de jogo. É aquela que você usa nas viradas de lado para secar o rosto, o pescoço e os braços. Ela não precisa ser gigante, mas precisa ser absorvente. Como mencionei antes, essa toalha também é uma ferramenta mental, um “ritual” para zerar o ponto anterior e focar no próximo.

A segunda toalha é a toalha “pós-jogo” ou “de banco”. É uma toalha maior, limpa, que fica guardada na bolsa. Ela serve para você se secar depois do banho no clube, ou para colocar no banco do carro e não molhar tudo no caminho para casa. Se estiver muito sol, você pode até usá-la para cobrir suas garrafas de água ou sua bolsa no banco da quadra, mantendo tudo mais fresco.

Nunca misture as duas. A toalha de jogo vai ficar encharcada de suor e suja com o saibro. A toalha de banho precisa estar limpa e seca para quando você mais precisar dela, que é ao final da batalha, buscando o mínimo de conforto antes de ir para casa.

Além do Óbvio: A Mentalidade e o Plano Tático

Pronto. A bolsa física está arrumada. Mas o tênis, como sempre digo, é 80% mental. Você pode ter a melhor raquete e o melhor físico, mas se sua cabeça não estiver no lugar, você vai perder para um jogador taticamente superior. Sua bolsa de tênis também precisa carregar suas ferramentas mentais e estratégicas.

O “Caderninho” Tático: Anotações sobre o Oponente

Isso pode parecer “old school”, mas funciona. Tenha um pequeno caderno e uma caneta na sua bolsa. Para que? Para anotar. Você jogou contra o “Carlos” hoje e ganhou de 7-5, 6-4. Como foi? Você vai lembrar dos detalhes daqui a três meses, quando encontrá-lo de novo na chave do torneio? Provavelmente não.

Anote os padrões do seu oponente. Onde ele saca no 30-40? (Ex: “Saque aberto na vantagem”). O backhand dele é sólido ou é o ponto fraco? (Ex: “Atacar a esquerda dele, ele só dá slice”). Ele sobe para a rede ou fica só no fundo? Ele se irrita fácil? Essas informações são ouro.

Na virada de lado, durante um jogo difícil, você não precisa ler um romance. Mas dar uma olhada rápida em uma anotação como “Lembre-se: mantenha a bola alta no backhand dele” pode ser a chave para virar o jogo. É o seu “coach” de bolso, suas instruções táticas para si mesmo.

Foco e Resiliência: Ferramentas de “Mental Game” (Fones, playlists)

O tênis é um jogo de gerenciamento de erros e frustrações. Você vai errar bolas fáceis. Você vai tomar “winners”. A diferença entre ganhar e perder é o quão rápido você se recupera do ponto anterior. Você precisa de âncoras mentais. Para muitos, a música é essa âncora.

Tenha fones de ouvido na sua bolsa. Use-os antes do jogo. Crie uma playlist que te coloque “na zona”. Pode ser rock, pode ser eletrônica, pode ser música clássica. Não importa. O que importa é que essa música te blinde das distrações externas (a conversa na quadra ao lado, sua própria ansiedade) e te coloque no estado mental de foco para a partida.

Durante o jogo, sua toalha, como mencionei, é sua ferramenta. O ritual de ir até a toalha, secar o rosto e respirar fundo (como o Nadal faz) não é superstição. É um mecanismo de “reset”. Você tem 25 segundos entre os pontos. Use 10 segundos para “lamentar” ou “comemorar” o ponto anterior, e os 15 segundos seguintes para focar 100% no próximo ponto. A toalha é a divisória física para esse processo mental.

O Plano B: Ajustes estratégicos pré-definidos

O que você faz quando seu melhor jogo, seu “Plano A”, não está funcionando? Você está jogando seu melhor forehand cruzado, mas o adversário está confortável ali. Você está perdendo de 6-2, 3-0. A maioria dos jogadores amadores entra em pânico ou simplesmente continua fazendo a mesma coisa, esperando um resultado diferente. Isso é insanidade.

Você precisa ter um “Plano B” (e talvez um C) na sua cabeça, ou anotado no seu caderninho. Antes do jogo, pense: “Meu Plano A é ser agressivo com meu forehand. Se isso não funcionar, meu Plano B é usar mais slice no backhand, variar a altura da bola e trazê-lo para a rede, onde ele não é confortável”.

Ter um Plano B definido te dá calma. Você não entra em pânico quando está perdendo. Você simplesmente reconhece que o Plano A falhou e você executa a mudança tática. Isso desestabiliza o oponente, que estava confortável, e te dá uma nova chance no jogo. Sua bolsa carrega suas raquetes; sua mente (preparada por esse planejamento) carrega sua estratégia.

A Recuperação Começa Agora: O Pós-Jogo Imediato

O jogo acabou. Você apertou a mão do adversário. Acabou, certo? Errado. Para o atleta completo, o jogo não termina no aperto de mão. O que você faz nos primeiros 30 a 60 minutos depois do esforço físico define como você vai acordar amanhã. A recuperação começa imediatamente, e os itens para ela também estão na sua bolsa.

A Troca de Roupa: O conforto térmico pós-esforço

Você está encharcado de suor. A adrenalina está baixando. Se estiver um dia frio, essa roupa molhada vai fazer seu corpo esfriar rápido demais, aumentando o risco de ficar doente e causando rigidez muscular. Se estiver quente, é simplesmente desconfortável e anti-higiênico.

Tenha sempre na sua bolsa um conjunto de roupa seca e limpa. Camiseta, bermuda (ou calça de agasalho) e até meias e cueca secas. A primeira coisa a fazer depois de apertar a mão do adversário e guardar suas raquetes é ir ao vestiário e trocar essa roupa molhada. Colocar uma roupa seca sinaliza para o seu corpo que o esforço máximo acabou e que o processo de reparo pode começar.

Isso também é um ritual mental. Você está, literalmente, “tirando a armadura” da batalha. Você fecha o capítulo daquele jogo, ganho ou perdido, e começa a pensar na recuperação. É um passo simples que tem um impacto psicológico e fisiológico enorme no seu bem-estar.

Primeiros Cuidados: Gelo e Equipamentos de Massagem (Bola de liberação)

O tênis é um esporte de alto impacto, cheio de movimentos assimétricos. Seu ombro de saque, seu cotovelo, seus joelhos. Mesmo que não esteja doendo agora, o processo inflamatório está começando. O gelo é seu melhor amigo para “apagar esse incêndio” antes que ele se espalhe.

Se você tem um ponto de dor crônico (como o ombro), leve uma bolsa de gelo química (daquelas instantâneas) ou tenha acesso ao gelo no clube. Aplicar 15 minutos de gelo na articulação sobrecarregada logo após o jogo reduz a inflamação e acelera drasticamente a recuperação para o dia seguinte.

Além do gelo, tenha na sua bolsa uma simples bola de tênis (uma que já esteja velha) ou uma bola de liberação miofascial (lacrosse ball). Use-a para massagear os pontos de tensão. Sente no chão e role-a sob o glúteo. Fique de pé e role-a nas costas contra a parede. Solte a panturrilha. Isso ajuda a “desfazer” os nós musculares (pontos de gatilho) que se formaram durante o jogo e melhora o fluxo sanguíneo para a área.

Reabastecimento Pós-Batalha: O shake de proteína

Lembra do combustível que você usou durante o jogo? Agora é hora de reabastecer os estoques e reparar os danos. Durante um jogo duro, você causa micro-lesões nos seus músculos (é assim que eles ficam mais fortes). Para repará-los, seu corpo precisa de matéria-prima, principalmente proteína e carboidratos.

Existe um conceito chamado “janela de oportunidade”, que são os primeiros 30 a 60 minutos após o exercício. Nesse período, seu corpo está como uma esponja, pronto para absorver nutrientes de forma muito eficiente. Esperar duas horas para chegar em casa e jantar é perder essa janela.

Tenha na sua bolsa uma opção de recuperação rápida. A mais fácil é um “shake” de proteína (whey protein) que você pode misturar com água. Se você adicionar um carboidrato rápido (como maltodextrina ou até uma banana amassada), melhor ainda. Você precisa dos dois: carboidrato para repor o glicogênio gasto e proteína para começar o reparo muscular. Se você não gosta de shakes, uma barra de proteína de boa qualidade ou até um leite com chocolate podem cumprir essa função emergencial.